Grupos de alimentos y porciones

Grupos de alimentos 

Los grupos de alimentos se separan en 8 subgrupos:

1. Verduras

2. Frutas

3. Ceresles 

a) Cereales sin grasa

b) Cereales con grasa

4. Leguminosas 

5. Alimentos de origen animal 

a) AOA con muy bajo aporte de grasa

b) AOA con bajo aporte de grasa

c) AOA con moderado aporte de grasa

d) AOA con alto aporte de grasa

6. Lácteos

a) Leche Descremada

b) Leche semidescremada

c) Leche entera

d) Leche con azúcar

7. Aceites y Grasas

a) Aceites y grasas sin proteína

b) Aceites y grasas con proteínas 

8. Azúcar

a) Azúcar sin grasa

b) Azúcar sin grasa

Ejemplos de colaciones

Opciones de colaciones 

Smoothie de frutos rojos

Ingredientes: 

•1/2 taza de leche desnatada/light

•100 g de fresa  

•100 g de zarzamoras o frambuesas frescas

•2 cucharadas yogurt greko natural

•Hielo al gusto

Preparación:

1. Coloca en la licuadora las zarzamoras o frambuesas, la leche y el yogurt, así como las fresas.

2. Añade hielo al gusto.

3. Licua hasta que tenga la consistencia que deseas.

4.Puedes decorar con algunas moras o con frutas que te hayan sobrado.

Este smoothie es muy sencillo de preparar y no contiene azúcar, por lo que es ideal para aquellas personas que padecen diabetes. Además, los frutos rojos son antioxidantes perfectos que te ayudarán a lucir una piel joven.

                                              Verdura rallada 

Ingredientes: 

• Betabel crudo

• Zanahoria cruda  

• Pepino

• Jícama 

• Sal, limón y chile al gusto 

Preparación:

1. Rallar las verduras y colocar en un molde. Sazonar y listo. 

Las verduras son imprescindibles para nuestra salud, sus vitaminas, antioxidantes, nos protegen de enfermedades. Las verduras son una parte importante de todas las estrategias saludables para nuestra vida diaria.

Su principal aporte son vitaminas (A y C), minerales y fibra. 

Brocheta de frutas 

Paletas de hielo con fruta natural

Frutos Secos

Gelatina 

Barritas de avena con chocolate

COLACIONES SALUDABLES

"Una colación es una comida ligera que se toma para abrir el apetito, antes de la comida principal del mediodía o antes de la cena"

 

Las "colaciones saludables" son pequeñas porciones de alimentos, preparaciones que se consumen a media mañana y a media tarde entre las comidas habituales, que incorporan alimentos naturales -o elaborados, que contengan hidratos de carbono, proteínas y grasas, tales como frutas, verduras, productos lácteos y cereales. 

IMPORTANCIA 

Se deben establecer horarios para nuestras comidas de manera que entre cada alimento haya un intervalo de tres a cuatro horas, si se alargan estos tiempos se produce una baja de glucosa (azúcar) de este modo se presenta fatiga, irritabilidad, dolor de cabeza, etc. Y finalmente lo que provoca es que se coma en abundancia y desordenadamente. 

¿Comer muchas veces al día engorda?

La respuesta es NO, ya que una distribución regular y ordenada, como mínimo de 6 comidas al día, favorece el adelgazamiento y un mejor estado de salud en general. 
Se ha demostrado que realizar una distribución más amplia, con un intervalo máximo de 3 a 4 horas entre ingestión e ingestión, esta asociado con: 

• Menor consumo de calorías. 
• Menor nivel de colesterol total y LDL o colesterol “malo”. 
• Mayor cantidad de energía utilizada para la digestión, absorción, conversión y almacenamiento de los nutrimentos consumidos a través de los alimentos; lo que se traduce en un mayor gasto calórico.
• Menores picos de insulina, lo que implica regulación del nivel de azúcar y de grasas que circulan en sangre, además de menor sensación de hambre.  

DESAYUNO SALUDABLE

Omelette vegetariano

Ingredientes:
-Claras de huevo
-Nopales
-Champiñones
-Espinaca bebé
-Sal y pimienta
-Aceite

Preparación:
Colocar un sárten con 1 cucharada de aceite, colocar los nopales y champiñones en el sarten y dejar que se sofrían, después colocar la espinaca.

Verter las claras de huevo y dejar que se cueza de un lado por 5-8 minutos, sazonar con sal y pimienta y doblarlo a la mitad, dejar por 2 minutos más y retirar.

Tortitas de avena

Ingredientes
-1 cucharada de miel
-1/2 taza de avena
-1/2 taza claras de huevo
- 2 cucharadas de crema de cacahuate
- 2 cucharadas de yogurt griego

Preparación:
Mezclar en un tazón 1/2 taza de avena, claras de huevo y la miel, prosigue en batirlo muy bien.
En un sartén rosear aceite en aerosol y verter la mezcla y aplastarla, taparlo para que se cueza mejor durante 3 minutos y volterarlo, ahí mismo partirlo por la mitad. Colocarlo en un plato y en un lado colocar el yogurt y en el otro la crema de cacahuate, para finalizar cerrar como si fuera un sándwich. 
Decorar o acompañar con alguna fruta; fresa o plátano y listo. 

AGUA NATURAL

El agua es una bebida natural con efectos saludables, ya que aporta minerales esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Además es un componente esencial de la dieta. No aporta calorías y su contribución en minerales beneficiosos para la salud como calcio, magnesio y flúor, es muy importante.
Actúa como hidratante y transportador de nutrientes y otras sustancias en el organismo, a la vez que proporciona soporte para toda la actividad celular. Es vehículo para excretar sustancias de desecho, favorece la digestión, previene el estreñimiento y mantiene el buen funcionamiento de los riñones. Además, regula la temperatura corporal y elimina toxinas a través de la sudoración.

¿Pero qué hacer cuando el agua natural te ha cansado?

¿Qué otra bebida es saludable en esta ocasión?

Aquí unos ejemplos de bebidas fáciles de preparar y llevar contigo también. 

Bebida con jugo de limón y miel pura.

Ingredientes:

-2 mitades de limón maduro o 2 cucharadas de jugo de limón maduro
-2 cucharadas de miel 
-4 vasos de agua fría
-Una pizca de sal
-1/4 cucharadita de pimienta negra en polvo para el sabor adicional (opcional)

Preparación:

En una jarra grande, añade 4 vasos de agua fría, luego 2 cucharadas de miel de abeja y revuelve bien. Agrega el jugo de limón que exprimiste y añade una cucharadita de sal y 1/4 de pimienta negro. Filtra la bebida y ya está lista para servir. Puedes adornar con hojas de menta.

Infusión de manzana con canela

Ingredientes:

4 tazas de agua

1 raja de canela

¼ de cucharadita de esencia de vainilla

4 orejones de manzana

1 manzana madura, lavada y desinfectada

Preparación:

Calienta el agua en una olla mediana; cuando comience a hervir, agrega la canela y apaga el fuego. Deja reposar por 3 minutos. Agrega la vainilla, deja reposar 2 minutos más y reserva. Pica los orejones y la manzana. Agrega a la infusión tibia y sirve de inmediato.